Blog van PT Nijmegen

Single best abs exercise!

2012-01-26T18:56:00.001+01:00

De zoektocht naar de beste buikspieren zal waarschijnlijk eeuwig blijven bestaan .... maar voor sterke buikspieren moet je zeker deze twee oefeningen uitvoeren!

Volg deze link voor het wetenschappelijk artikel uit 2010 genaamd "Core muscle activation during swiss ball and traditional abdominal exercises"

De swiss ball roll out en de swiss ball pike zijn de meest effectieve oefeningen in het activeren van de rectus abdominus, external & internal obliques en de latissimus dorsi waarbij amper druk op de wervelkolom ontstaat en een minimale activiteit van de rectus femoris.

J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(5):265-276, Epub 22 April 2010. doi:10.2519/jospt.2010.3073

Blessurepreventie;

2012-01-20T17:33:00.003+01:00

UTRECHT/ZEIST - Het UMC Utrecht heeft onderzoek gedaan naar blessures onder amateurvoetballers. Voetbalbond KNVB is geschrokken van de resultaten. In totaal krijgen naar schatting jaarlijks 620.000 voetballers een blessure. Het gaat gaat dan vooral om blessures aan liezen, hamstrings, knieën en enkels. Geblesseerde voetballers kunnen gemiddeld zestien dagen niet sporten en 5 dagen niet werken. De KNVB wil het aantal blessures terugbrengen, onder meer door betere voorlichting.

Bondsarts Gert-Jan Goudswaard van de KNVB pleit er verder voor dat een bezoek aan de sportarts wordt opgenomen in het basispakket van elke zorgverzekeraar. Daarmee wordt weliswaar niet de blessure, maar wel de kans op herhaling of terugkeer van het letsel verkleind.

Een grote kans op een blessure ontstaat doordat er geen goede specifieke warming up wordt gedaan; De meeste spelers wachten tot ze een blessure hebben voordat ze actie gaan ondernemen; maar dan is het al te laat ......

De meest bekende blessures zijn de acute blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring maar een blessure kan ook ongemerkt beginnen en zich op een gegeven moment als een chronische blessure uiten maar in beide gevallen ben je dan al te laat en dan kan een fysiotherapeut ook niet meer doen dan de schade beperkt houden en aan de slag gaan met de revalidatie!

Veelal hoor ik altijd van spelers dat ze nergens last van hebben en dat er geen sprake is van een blessure ondanks de slechte warming up die altijd gedaan wordt, dus waar zou je je dan druk om moeten maken, maar toch is dit niet correct. Een blessure heeft vaak ook te maken met een te zwak lichaam of te zwakke spieren die op een gegeven moment de belasting niet meer aankunnen en dit kan bijvoorbeeld zorgen voor een spierscheuring. Door een overbelasting van bepaalde spieren ben je al een tijdje bezig met het maken van de blessure en daar heb je dan inderdaad nog geen last van. Op een gegeven moment zegt het lichaam dat het nu genoeg is geweest en dit uit zich vaak bij een actie of sprong waardoor een spier scheurt. Daarnaast komt het ook heel vaak voor dat de blessure zich zal uiten bij een beweging en niet eens bij lichamelijk contact met de tegenstander, veelal is er niemand in de buurt en ontstaat de blessure omdat het lichaam op een gegeven moment gewoon wil aangeven dat het nu klaar is. Bij de meeste explosieve sporten ontstaan blessures in de knie, enkel, heup of hamstrings en met vrij simpele oefeningen is het makkelijk om de kans op een blessure aanzienlijk te verkleinen.

Kijk voor meer informatie over blessurepreventie op:
http://www.pt-nijmegen.nl/blessurepreventie_in_de_sport_veel_blessures_zijn_te_voorkomen.htm

Foam presses

2011-12-30T15:55:00.006+01:00

Bankdrukken is naast een van de meest effectieve oefeningen ook een van de meest populaire oefeningen ..... maar veel sporters hebben bij deze oefening schouder-klachten. Deze klachten moeten uiteraard verholpen worden en zijn veelal ook het gevolg van een verkeerde techniek bij het bankdrukken maar dat is weer een heel ander topic. Feit is wel dat deze schouderklachten het bankdrukken negatief beinvloeden en daarbij vaak ook andere drukoefeningen.

Een goede variant voor sporters met schouderklachten zijn de foam presses;

Gebruik een (oude) foam roller om het laatste gedeelte van de range of motion te beperken en hierdoor zal de druk op de schouders minder worden. Laat de stang in de foam roller zakken en druk de halter geheel uit. Deze variant is toe te passen als max effort exercise maar het is ook een goede optie voor speed benching. Het kan ook voorkomen dat de schouders al vermoeid zijn van een andere oefening (squat) en dan is deze variant ook een goede optie.

Uiteraard is deze variant ook voor iedereen die een keer een andere variant op bankdrukken in het schema wil integreren. Een bijkomend voordeel is dat je meer gewicht kunt drukken.

Functionele training

2011-12-28T21:18:00.001+01:00

Functionele training ....

Nee!!

Functionele training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van functionele training. De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen en de ander gebruikt een onstabiele ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen.

Functioneel? Ik heb hier mijn twijfels over ...

Zoals gezegd heeft iedereen een eigen mening hierover en het maakt verder niet uit hoe je functionele training gaat interpreteren maar de meeste trainers gaan naar mijn mening wel te ver ...

Het is belangrijk om een goede periodisering te hebben waarbij je elke 6-8 een nieuw persoonlijk trainingsschema volgt om resultaat te blijven behalen.

Iedereen houdt van variëteit in de trainingen en we vinden het allemaal leuk om nieuwe oefeningen en variaties te doen. Daarnaast is het gebruik van nieuwe materialen (TRX, slideboards, stabiliteit ballen, touwen, enz.) ook altijd leuk. Uiteraard is hier niks mis mee want als je al langere tijd traint dan worden de trainingen saai als je steeds hetzelfde zou moeten doen en je boekt geen resultaat meer.

Helaas zie je dat deze variëteit de trainingen gaat domineren en dit gaat ook veelal ten koste van de uitvoering. Naar mijn mening is het belangrijk en cruciaal om altijd de oefeningen met een goede techniek uit te voeren. Als je een oefening uitvoert met een verkeerde/slechte techniek dan kan het in ieder geval nooit functioneel zijn. Wat de definitie van 'functionele training' ook mag zijn, deze vorm van trainen moet in ieder geval gebaseerd zijn op de juiste bewegingspatronen. Welke oefeningen je ook doet en welke materialen je ook gebruikt er is slechts een optimale manier waarop het lichaam kan bewegen. Het maakt niet uit of je de push-up’s op de grond doet, op een swiss ball of in de TRX want de beweging en de stabiliteit die je lichaam moet kunnen bieden zijn voor alle drie de opties hetzelfde.

Als je een reverse lunge met dumbbells niet beheerst waarom zou je dan deze oefening vervangen door de variant waarbij je met een been op de bosu ball gaat staan??

Als je de prone bridge niet met een perfecte vorm 30 seconden kan volhouden waarom zou je deze oefening dan op een swiss ball uitvoeren??

Misschien is het wel omdat deze manier van trainen verkoopt; vooral voor een personal trainer is het een goede manier om nieuwe klanten aan te trekken. Mensen zijn altijd gevoelig voor trends.

Het is misschien saai om eerst de basis oefeningen perfect te beheersen maar het is wel een vereiste!

Duelkracht

2011-12-23T19:32:00.002+01:00

Met name van voetballers krijg ik heel vaak de vraag hoe je sterker kunt worden en dan met name in de een-tegen-een duels.

Het is zeker mogelijk om als voetballer sterker te worden alleen je moet wel opletten dat dit niet op een negatieve manier het voetbal zal beinvloeden.

Veel voetballers die sterker willen worden gaan naar de sportschool om het bovenlichaam te trainen met oefeningen als bankdrukken en lat pull down's .... Wanneer je logisch nadenkt dan zou je idd deze oefeningen uitvoeren maar helaas is dit (absoluut) niet de juiste manier om als sporter/voetballer sterker te worden. Het trainen van het bovenlichaam als een bodybuilder heeft totaal geen nut voor een voetballer.

Om sterker te worden in de duels moet je de rompspieren trainen, dit zijn de buikspieren, rugspieren, heupspieren, bilspieren en de hamstring's.

Deze vorm van training heet ook wel core strength training en is de eerste vereiste voor een voetballer om sterker te worden omdat elke beweging van je armen en benen vanuit de rompspieren begint.

Hoe sterker deze spieren des te sterker een voetballer in de duels zal zijn.

Via onderstaande link kun je meer informatie vinden over sportspecifieke training voor de rompspieren;

http://www.pt-nijmegen.nl/sterke_rompspieren_voor_rompkracht_en_rompstabiliteit.htm

Een (te) holle rug ...

2011-12-20T15:44:00.004+01:00

Veelal wordt gedacht dat een holle rug slecht is maar integendeel dit is juist goed; dat is de natuurlijke vorm van de wervelkolom! In tegenstelling tot het achterhaalde ‘afvlakken van de rug’ moeten juist de rugspieren actief ingeschakeld worden.

De spieren worden snel sterker waardoor de belastbaarheid van de rug toeneemt; streef dus naar de natuurlijke holle rug; lordose.

Oefeningen met een actieve lordose versterken de rug en verminderen de kans op rugklachten. De meeste lage rugklachten worden veroorzaakt door een te bolle rug, want wanneer de natuurlijke holling van de rug verdwijnt zal de kans op rugklachten toenemen. Onze ruggengraat bestaat uit meer dan dertig wervels onder elkaar. Allemaal samen vormen ze een beweeglijke, maar stevige kolom. Het centrale deel van iedere wervel is hol. Doorheen dat wervelkanaal loopt het ruggenmerg. Vanuit het ruggenmerg ontspringen de grote zenuwen. Ze steken paarsgewijs door de openingen tussen de wervels aan de zijkant van de ruggengraat en vertakken zich daarna verder in het lichaam. Tussen elke twee wervels zit een tussenwervelschijf, die dient als schokdemper. Aan elke wervel zitten uitsteeksels waar spieren en gewrichtsbanden aan vastzitten. Zij verzekeren de beweeglijkheid en de stabiliteit van de ruggengraat.

Het trainen met een te holle rug is iets anders dan trainen met een neutrale wervelkolom, waar ook een lichte holling in zit!

Een overdreven holle rug zal namelijk leiden tot onnodige druk op de wervelkolom en de sluitplaten irriteren. Het zorgt bovendien voor verminderde kracht van de bilspieren en drukt de knieen tegen elkaar (x-benen). Er is geen enkel bewijs dat deze houding leidt tot een beter trainingsresultaat, een sneller herstel bij rugklachten of dat het rugpijn voorkomt. Dat wil niet zeggen dat een holle rug soms niet nuttig kan zijn, maar niet als algemeen trainings- of revalidatieprincipe, en alleen als je weet wat je doet. Houdt daarom een neutrale wervelkolom aan (niet afvlakken) met een lichte natuurlijke holling.

Meer informatie over specifieke training voor de (onder)rug;

http://www.pt-nijmegen.nl/training_onderrug.htm

Before and after ??

2011-10-10T11:41:00.003+02:00

De meeste mensen beginnen vol motivatie en enthousiasme met sporten en uiteraard is daar in het begin wat resultaat van te zien. Dit is niet opmerkelijk omdat je lichaam zich zal gaan aanpassen op de nieuwe vorm van bewegen. Je lichaam gaat meer kcal gebruiken, je verbrandt opgeslagen lichaamsvet en je wordt sterker.

Tot zover iedereen tevreden maar na de 8e week heeft je lichaam zich aangepast en stopt de vooruitgang en jij gaat gewoon door met trainen, hoogstwaarschijnlijk op dezelfde manier waarbij je eventueel de kilo's zal verhogen. Jij hebt als sporter niet de kennis wat je nu moet doen, daar zijn immers de trainers voor en in het begin toen je lid wilde worden van de sportschool was daar die vriendelijke trainer maar nu is hij nergens te bekennen om een kleine evaluatie te houden en jou weer te voorzien van een nieuw persoonlijk trainingsschema.

Geen vooruitgang en geen resultaat na maanden van training is bij de meeste mensen de reden om te stoppen;

De sporters zoeken vaak bij zichzelf naar het probleem maar dit probleem heeft niet met de sporter te maken maar met de trainers en begeleiding!
Hoewel er toch veel goede trainers rondlopen is het moeilijk deze te vinden omdat er veel meer slechte trainers zijn .....

Het is tegenwoordig voor de sporter erg moeilijk om te bepalen wie een goede trainer is of welk sportcentrum daadwerkelijk goede begeleiding geeft in de vorm van persoonlijke trainingsschema's. Elke 6-8 weken een nieuw persoonlijk trainingsschema is in ieder geval nodig om te zorgen voor resultaat en voor blijvende resultaten. Daarnaast blijft fitness, cardio en krachttraining ook veel leuker omdat je elke keer andere oefeningen volgt en een andere trainingsmethode.

Het "vaste rondje" van oefeningen die je altijd volgt moet absoluut verdwijnen!

Voor meer informatie hierover kun je altijd bij mij terecht; geheel gratis!
info@pt-nijmegen.nl

Mijn trainingsfaciliteit in Nijmegen heet Eastside Performance.
Kijk voor meer info op de site:
www.eastsideperformance.nl

Trainen + Rust = Succes

2011-10-06T18:28:00.001+02:00

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week intensief te trainen (krachttraining) in combinatie met een goede hersteldagen;

Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er 5 tot 6 keer per week getraind moet worden. Het is veel belangrijker om rustdagen tussen de trainingen te nemen dan om meer dagen te gaan trainen maar dat betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen. Op de rustdagen is de foam roller absoluut onmisbaar; niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staat hierbij op de tweede plaats en is daardoor de beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is.

Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren.

Illusie

2011-09-21T18:37:00.001+02:00

Hierboven zie je een 'voor' en 'na' foto van de beroemde rapper Usher, maar deze twee foto's zijn direct na elkaar genomen. Je ziet hier hetzelfde lichaam (lees: buik) maar op een zeer verschillende manier in een tijdsbestek van enkele seconden! Deze foto's maken duidelijk hoe je voor de gek wordt gehouden door fabrikanten die reclame maken voor allerlei "wonder" producten en diensten.

Krachttraining voor vrouwen

2011-08-25T16:46:00.001+02:00

Binnenkort online:

http://www.fitforwoman.nl/

ALS ER ÉÉN SPORT IS WAAR VROUWEN

ENORM VEEL VOORDEEL VAN KUNNEN HEBBEN

DAN IS HET KRACHTTRAINING!

Krachttraining draagt in belangrijke mate bij tot behoud van een gezond lichaam, bovendien is een fitnessprogramma de ideale manier om de twee meest voorkomende trainingsdoelen, afvallen en figuurverbetering, binnen afzienbare tijd daadwerkelijk te realiseren. Er zijn wel een aantal grote misverstanden over krachttraining voor vrouwen. Plaatselijke vetverbranding door met lichte weerstand oefeningen eindeloos te herhalen! Vergeet de abductor, adductor en bilspiermachine!

Hier word door de meeste vrouwen eindeloos op getraind; veel herhalingen met een licht gewicht. Het meest trieste van dit verhaal is dat de meeste vrouwen dit soort trainingen blijven doen op advies van instructeurs uit de sportschool. Stop onmiddellijk met deze oefeningen, dit zijn oefeningen voor absolute beginners, je boekt hier helemaal geen resultaten mee!

Binnenkort: http://www.fitforwoman.nl/

Te lage intensiteit = geen resultaat!

2011-08-22T09:32:00.001+02:00

Bovenstaande foto geeft heel goed aan wat er in de meeste sportscholen fout gaat; Er worden zittende oefeningen gedaan en er wordt veel te veel rust genomen tijdens het trainen!

Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen maar juist dit doen we bijna niet meer zelfs niet in de sportscholen, zie bovenstaande foto! We brengen de dag veelal zittend door, dit is erg slecht voor de wervelkolom, maar dan gaan we naar de sportschool en daar doen we hetzelfde.

Dit is ook een van de grote nadelen van de moderne fitness machines, de zo belangrijke spieren die voor je houding zorgen (rompspieren) worden totaal niet aangesproken en de zittingen worden steeds moderner en comfortabeler maar dit gaat wel ten koste van de resultaten en doelstellingen die je wilt behalen met trainen.

De meeste mensen trainen met een te lage intensiteit, er word veel te veel gepauzeerd tussen de oefeningen door. Doordat je lichaam teveel rust krijgt gaat de trainingsintensiteit verloren en is er geen sprake meer van een training. Een training moet je lichaam uitputten, je moet moe worden, als je niet moe word van een training kan je ook geen resultaten verwachten.

Wie bepaald dat je tussen een setje van 10 herhalingen enkele minuten rust moet hebben? Er word veel te veel rust genomen tijdens het trainen. Kijk eens om je heen in het sportcentrum, de meeste mensen doen een setje van 10-20 herhalingen en zitten dan vaak minuten lang voor zich uit te staren, lekker dagdromen of ze gaan lekker kletsen met een (oude) bekende ..... leuk misschien maar zo bereik je niks!! De eerste vereiste van een goede training is dat je er moe en uitgeput van word; een training met een hoge intensiteit zal zorgen voor de gewenste resultaten.

Trainingsschema gericht op vetverbranding;

2011-08-20T19:49:00.002+02:00

Nog steeds denken de meeste sporters dat ze overgewicht kunnen verliezen door aan cardio training te doen; toch is dit helemaal niet zo!

Deze sporters kunnen zich niet meer vergissen dan dit, de vetverbranding in rust wordt voornamelijk bepaald door de droge spiermassa.

Dat hier zoveel misverstanden over bestaan heeft wederom te maken met de kwaliteit van de sportschool en de trainers! De sportscholen staan vol met cardio toestellen waarop heel veel leden staan te zweten om af te vallen maar meestal is de gedachte van een sportschool heel anders; je zet iemand 45 minuten op een loopband en een cross-trainer en je hoeft er niet meer naar om te kijken .....

De betere sportscholen en trainers zullen cardio training niet meer aanbevelen in lange sessies wanneer je wilt afvallen. Krachttraining door middel van effectieve oefeningen op een hoge intensiteit met weinig rust en daarbij korte interval sessies op een cardio toestel is de manier om gewicht te verliezen. De tijd op een cardio toestel is dan bijvoorbeeld steeds 30 seconden waarbij je zo'n hoog mogelijke intensiteit aanhoud om daarna 30 seconden rust te houden en vervolgens doe je deze cyclus vijf keer in totaal en da ga je weer verder met de krachttraining.

Hieronder vind je een trainingsschema van een intensieve full body workout gericht op een hoge vetverbranding;

Kettlebell swing's; 15 hh

Push up's; maximaal aantal hh

Kettlebell swing's; 15 hh

Cross trainer; 5 x (30 sec sprint & 30 sec rust)
Pull up's; maximaal aantal hh

Goblet squat; 15 hh

Mountain climbers; 15 hh per been

Cross trainer; 5 x (30 sec sprint & 30 sec rust)

- Bovenstaande oefeningen doe je allemaal achter elkaar;
- Na de laatste oefeningen neem je pas rust, ongeveer 1-2 minuten;
- Dit gehele circuit doe je in totaal 5 keer;

Mocht je vragen hebben over bovenstaand programma dan hoor ik het uiteraard graag van je, ook feedback na het volgen van het trainingsschema is altijd welkom.

Patric Verhoeven
info@pt-nijmegen.nl

Waar en waarom gaat het fout??

2011-08-16T20:38:00.006+02:00

De term krachttraining heeft niet voor iedereen dezelfde betekenis, veel mensen associëren krachttraining met bodybuilding of gewichtheffen, of ze denken dat krachttraining alleen voor topsporters interessant is. De term fitness worden meestal gebruikt om vormen van krachttraining voor mensen met recreatieve doelstellingen aan te duiden.

De term krachttraining duidt op trainen tegen een weerstand. Dat kan je eigen lichaam zijn, een partner, elastiekbanden, gewichten of machines. Krachttraining wordt inderdaad door krachtsporters en topsporters in andere disciplines gebruikt, maar is waardevol voor alle mensen. Krachttraining helpt spierkracht te vergroten, versterkt botten en pezen, helpt de bloeddruk te verlagen en verhoogt het zelfbewustzijn van mensen. Functionele krachttraining is krachttraining die erop gericht is die krachteigenschappen te trainen die mensen in hun sport of in het dagelijks leven nodig hebben. Daarmee is de doelgroep voor functionele krachttraining enorm groot. De meeste mensen worden lid van een fitnessclub om letterlijk in beweging te komen. Fitness is de actieve tegenpool van een overwegend inactief leven. Daarbij is de gezondheid het leidende motief voor de meeste mensen. Klanten van een fitnesscentrum willen aan hun gezondheid werken, ze willen afvallen, minder last van rugklachten hebben en een betere conditie opbouwen. En dat alles het liefst op een leuke manier. Ondanks dat niet iedereen in een fitnesscentrum bereid is een maximale inspanning te leveren om een bepaald doel te bereiken, heeft bijna iedereen wel de verwachting dat de fitnesstraining resultaat oplevert.

De meeste sporters denken op de eerste plaats altijd dat het volgende principe werkt: "Meer is beter!"

Ze nemen dit als uitgangspositie voor zowel het aantal trainingsdagen als voor de oefeningen gedaan moeten worden. Wanneer je dit principe hanteert dan werkt het juist niet! Het is belangrijk om een goede periodisering te hebben omdat je ook niet het hele jaar voluit kan trainen, zeker niet vijf tot zes keer per week zoals veel sporters ...

De gedachte dat je zo vaak per week moet trainen om resultaat te behalen komt ook voort uit de bodybuildingwereld maar dat is voor de normale krachtsporters helemaal niet de juiste manier van trainen. Met drie tot hooguit vier keer per week krachttraining kun je het maximale resultaat boeken. Daarnaast is het ook juist goed om hierin ook te wisselen zodat je een schema hebt met slechts twee trainingsdagen. Dit schema is bijv voor vier weken en je hebt nu weer meer tijd om te herstellen, rust is belangrijker dan je denkt. Vandaar dat je niet meer dan vier ker per week aan krachttraining moet doen. Je lichaam heeft ook tijd nodig om te kunnen herstellen. je boekt zelfs meer resultaat dan wanneer je nog vaker zal gaan trainen dus waarom zou je dan meer dan vier keer per week aan krachttraining willen doen???

Uiteraard kun je naast de krachttraining perfect een andere sport beoefenen.

Na een aaneengesloten periode van 6 weken trainen kun je bijvoorbeeld een deload week nemen als een soort actief herstel.

Persoonlijke doelstellingen die je wilt behalen worden niet bepaald door:

Zoveel mogelijk oefeningen per spiergroep te doen;

begin met denken in bewegingen die het lichaam maakt!

De hoeveelheid tijd die je per dag doorbrengt in het sportcentrum;

een training moet intensief zijn en maximaal één uur duren

Het aantal dagen die je doorbrengt in het sportcentrum;

bij 3-4 keer per week krachttraining boek je de meeste resultaten!

Kijk voor meer info op:

http://www.pt-nijmegen.nl/training_fouten.htm

Kracht en explosiviteit;

2011-08-16T18:52:00.001+02:00

Oefeningen voor meer explosiviteit worden veelal door topsporters gedaan maar helemaal niet door de "gewone" sporter, waarom niet .... ?

Vaak wordt er gehandeld uit onwetendheid, je ziet niemand in sportscholen plyometrische oefeningen doen, dus zal het ook wel niet goed zijn!

De twee meest voorkomende doelstellingen zijn sterker worden i.c.m. spiermassa opbouwen en afvallen waarbij nog steeds de meeste sporters denken dat je hiervoor alleen met zware gewichten moet trainen en dat er veel cardio gedaan moet worden. Gelukkig bestaan er veel meer trainingsvormen en juist door het combineren van meerdere trainingsvormen bereik je sneller je doelstellingen en wordt je een veel sterkere sporter.

Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet gaan gebruiken! Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen voor mooie resultaten; plyometrische training is daar een goed voorbeeld van. Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen. Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's! Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen .......

Paleo; oervoeding voor de moderne mens.

2011-08-14T19:11:00.003+02:00

De moderne mens heeft een luxe probleem; voor het eerst in de geschiedenis zijn er meer mensen te zwaar dan dat er mensen ondervoed zijn.

Het is in de westerse wereld moeilijker om niet te veel te eten dan om voldoende voeding te vinden. De vooruitgang heeft ervoor gezorgd dat de gezondheidstoestand van de mens enorm is verbeterd. Door antibiotica, moderne chirurgische technieken, betere hygiëne, vaccinatie en ook de veel betere algemene voedingstoestand is de gemiddelde levensverwachting sterk gestegen. Elk voordeel heeft z’n nadeel; ondanks de toegenomen levensverwachting is er een afname van het aantal gezonde jaren.

We krijgen op steeds jongere leeftijd te maken met de typische westerse ziekten die vaak een chronisch karakter kennen. Leven in de moderne westerse wereld betekent voor steeds meer mensen langer ziek zijn. Naast veel persoonlijk leed vergt het ook een grote financiële inspanning om de gezondheidszorg op peil te houden, en dan hebben we het nog niet gehad over de kosten van werkverzuim.

De Paleo methode is van oorsprong een Amerikaanse manier van eten dat is ontwikkeld door prof. dr. Loren Cordain. Paleo voeding komt het meest overeen met het oorspronkelijke voedingspatroon van de mens. Deze manier van eten past veel beter bij ons biologisch functioneren dan onze moderne westerse voeding. Steeds meer onderzoek laat zien dat de oervoeding die door onze voorouders miljoenen jaren is gegeten, ook voor de huidige mens kan zorgen voor een goede gezondheid, meer energie en een normaal gewicht.
Bij Paleo bestaat de voeding uit vlees en gevogelte, verse groenten, vis en schelpdieren, fruit, noten en zaden en eieren.

Bilspieren zijn de motor van je lichaam!

2011-08-14T16:47:00.005+02:00

De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch zie ik bij elke sporter steeds weer hetzelfde probleem;

ze beschikken niet over sterke bilspieren, dit wordt ook wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten, knie klachten, heup klachten en hamstring blessures. Denk hier eens over na, als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd ......

De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de heupspieren de meest belangrijke factor wanneer je wilt trainen voor meer kracht, explosiviteit en snelheid, waarbij het in eerste instantie belangrijk is dat deze spieren over voldoende flexibiliteit beschikken zodat ze goed en efficiënt kunnen bewegen. De functies van de bilpieren zijn het naar achterwaarts bewegen van de benen en het naar buitendraaien van de benen.

Dat deze spiergroep eigenlijk nooit getraind wordt heeft ook mede te maken met het feit dat men niet weet dat deze spiergroep zo belangrijk is en dat de bilspieren te zwak zijn maar aan de andere kant is ook absoluut niet bekend hoe je deze specifieke spiergroep goed moet trainen, zowel op kracht als op mobiliteit.

Voor sterke bilspieren moet je absoluut de squat en deadlift in jouw trainingen integreren en wanneer je over een goede techniek/uitvoering beschikt kun je verder gaan met andere varianten hierop en vooral de één-benige varianten zijn belangrijk om goed te beheersen.

Hierboven zie je de kneeling squat, dit is een hele goede activatie en kracht oefening voor de bilspieren. Deze oefening zal bijdragen aan een krachtige en explosieve heup extensie die belangrijk is bij de squat, deadlift en zo'n beetje alle andere oefeningen in deze regio.

Bij deze oefening ga je op je knieën zitten waarbij de halter, net als bij de normale squat, op je schouderbladen ligt. Daarna zak je met de heup rustig naar achteren totdat de hakken contact maken met de bilspieren; met een explosieve beweging duw je je heup naar voren totdat het lichaam zich in een rechte lijn bevindt. Krachtig de bilspieren aanspannen en even aangespannen houden.

De bilspieren zijn de belangrijkste spiergroep die moeten zorgen voor heup extensie, zie bovenstaande foto. Deze beweging moet gemaakt worden door de bilspieren en niet door de hamstrings. Een sterke en goede heup extensie is absoluut onmisbaar en zeer belangrijk bij explosieve acties als sprinten en krachtige sprongen.

Te zwakke bilspieren zorgen voor een beperkte flexibiliteit en mobiliteit maar ook voor een hamstring blessure! Wanneer de bilspieren te zwak zijn dan gaan andere spieren proberen om dit te compenseren. Dit wordt voornamelijk gedaan door de hamstrings, deze spiergroep gaat proberen het probleem van de zwakke bilspieren te compenseren; dit principe waarbij een hulpspier (synergist) de beweging gaat overnemen van de hoofdspiergroep, de prime-mover (agonist) heet synergist-dominantie en wanneer dit gebeurd is dat geen goed teken! Een spierscheuring in de hamstring is vaak het gevolg en dit is meteen ook een van de meest voorkomende blessures met een lange revalidatie tijd terwijl dit vrij eenvoudig te voorkomen was. Deze hamstring blessures (zowel acute als chronische) komen dus erg veel voor en meestal ligt de oorzaak dus bij (te) zwakke bilspieren.

Let op!
Zodra je gaat zitten op een machine in de sportschool worden de bilspieren uitgeschakeld!

Plyometrische training; explosiviteit en spiergroei

2011-08-12T18:58:00.002+02:00

De twee meest voorkomende doelstellingen zijn sterker worden i.c.m. spiermassa opbouwen en afvallen en nog steeds denkt iedereen dat je hiervoor met zware gewichten moet trainen en veel aan cardio doen maar er bestaan veel meer trainingsvormen. Juist door het combineren van meerdere trainingsvormen bereik je sneller doelstellingen en wordt je een veel sterkere sporter.

Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet gaan gebruiken! Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen voor mooie resultaten; plyometrische training is daar een goed voorbeeld van. Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen. Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's.

Buikspieren trainen terwijl je blijft staan.

2011-08-09T21:19:00.011+02:00

Kun je de buikspieren trainen met effectieve oefeningen terwijl je blijft staan??

Het antwoord is: "Ja"

De squat en de deadlift vormen de basis van krachttraining en zijn tevens zeer goede oefeningen voor de buikspieren terwijl je de buikspieren niet eens direct aanspreekt. De buikspieren zorgen bij deze oefeningen voor de nodige coordinatie en stabiliteit en daardoor zijn dit hele effectieve oefeningen voor de buikspieren.

Hierboven zie je drie effectieve varianten; de overhead lunge is een lineaire oefening, daarna volgt een rotatie oefening met een medicijn bal en vervolgens een oefening in het frontale vlak van beneden naar boven. Allemaal zeer effectieve oefeningen die ook zorgen voor een goede en sterke lichaamshouding.

Alle spieren hebben een bepaalde functie en het is belangrijk om de spieren ook op deze manier te trainen. De functie van de buikspieren is het stabiliseren van het lichaam; de buikspieren moeten het lichaam recht houden terwijl een andere spiergroep de beweging maakt.

Toch blijven de meeste sporters en helaas ook trainers nog steeds geloven in de "magic powers" van oefeningen als de sit up's en de crunches. Vele honderden herhalingen worden er gemaakt zodat we de buikspieren echt voelen branden .....

Dit is helemaal geen signaal van het lichaam dat je de buikspieren goed aan het trainen bent, het is slechts de de verzuring van de buikspieren.

Tenzij je de afgelopen jaren op de maan bent geweest weet je ondertussen toch wel dat deze oefeningen erg slecht voor je wervelkolom zijn en zeker niet voor de gewenste resultaten mbt de buikspieren zullen zorgen.

Deze beweging wordt ook voornamelijk door de heupspieren gemaakt en niet eens door de buikspieren.

Sportspecifieke training; hoe te beginnen?

2011-08-07T19:33:00.001+02:00

"Hoe moet ik beginnen??"

Dit is de vraag die mij het meest gesteld wordt;

zowel door spelers als door trainers van diverse sporten.

De doelstellingen daarentegen zijn altijd heel duidelijk en helder:

Meer explosiviteit, meer kracht, meer snelheid en een hogere wendbaarheid.

De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam. Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan bewegen. De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

De rompspieren zijn een belangrijk onderdeel voor een sterker lichaam en daar moet de nodige juiste aandacht aan besteed worden. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

Korte en lange spieren??

2011-08-05T12:20:00.008+02:00

Je hoort heel vaak spelers en trainers praten over korte en lange spieren maar dit bestaat helemaal niet! Een spier heeft altijd een vaste lengte en die kan niet kleiner of groter worden, dit concept van korte en langere spieren verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist. Het is fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten, deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel van een operatie na bijvoorbeeld een spierscheuring.

Het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren en lenigheids oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe; fysiologisch en wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin en onmogelijk!

Het is wel mogelijk dat je te strakke spieren hebt en deze zorgen voor een verkeerde houding en dat je niet efficiënt kunt bewegen waardoor blessures ontstaan. Bij te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) wordt altijd aangeraden om rekoefeningen te doen maar dit is precies wat je juist niet moet doen! Het is dan net alsof je een elastiek die al helemaal uitgerekt is probeert nog verder uit te rekken ......

Te strakke spieren verkeren in dit soort situaties al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn; De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!

Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van de foam roller; self myofascial release.

Face the wall squat

2011-07-29T19:55:00.005+02:00

De face to wall squat is net als de overhead squat test een hele goede oefening om te bepalen of alle spieren van je bovenlichaam en onderlichaam die bevestigd zijn aan de heup over een goede flexibiliteit, mobiliteit en coördinatie beschikken. Deze spieren bepalen ook of je de squat goed kunt uitvoeren, want wanneer je de squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan zijn er één of meerdere spieren te strak en moet de flexibiliteit verbeterd worden met specifieke oefeningen voor de mobiliteit, flexibiliteit en/of de coördinatie.

De squat is een belangrijke basis oefening die je perfect moet beheersen.

Deze oefening is tevens een goede graadmeter want als je deze oefening niet perfect kunt uitvoeren dan heb je verkorte spieren en dan kun je bij veel andere oefeningen ook geen goede techniek behouden.

Een sporter moet deze oefening goed kunnen uitvoeren anders is de kans op een blessure erg groot!

Kijk voor meer info:
http://www.pt-nijmegen.nl/face_to_wall_squat.htm

Afvallen??

2011-07-24T11:24:00.015+02:00

Eindelijk heb je de stap naar de sportschool gemaakt om te gaan werken aan je lichaam. Je wilt sterker worden en een aantal kilo opgeslagen lichaamsvet verbranden! Bij de sportschool krijg je deskundige hulp van instructeurs met de benodigde kennis .....

Is dat de realiteit?

Helaas niet!!

Veel trainers beschikken totaal niet over de juiste kennis en zetten nog steeds iedereen op de cardio toestellen wanneer wordt aangegeven dat de doelstelling afvallen is, terwijl een goede trainer weet dat je aan krachttraining zal moeten doen om af te vallen!

Bij krachttraining is het wel belangrijk om goede begeleiding te krijgen maar door de veelal slechte begeleiding zie je op bovenstaande foto een situatie die veel voorkomt; Je wordt in een machine gezet met een totaal verkeerde houding en je moet 3 sets van 15 herhalingen doen. De trainer loopt vaak weg met de gedachte: "er kan niks meer fout gaan!"

De effectiviteit van een oefening verdwijnt wanneer je gaat zitten en je leert niet om goed te bewegen. De machine zorgt voor de balans en coordinatie en zelf moet je alleen "domme kracht" gebruiken om de kilo's omhoog te krijgen. Daarnaast gebruik je natuurlijk de rugleuning en deze zorgt ervoor dat de juist zo belangrijke rompspieren niet worden aangesproken!

Na een aantal spierversterkende oefeningen moet je nog 30 minuten een saaie cardio sessie volgen op bijvoorbeeld de fiets. Veel trainers zetten ook mensen die willen afvallen op de loopband of step machine maar dit is zeer slecht voor de knieen!

Mensen met overgewicht moeten idd aan krachttraining doen om af te vallen en door krachttraining krijg je een hogere stofwisseling maar dit moet wel op een verantwoorde manier gebeuren. Het trainingsschema moet bestaan uit basis oefeningen met losse gewichten die goed aangeleerd moeten worden. Door het doen van deze oefeningen gebruik je meerdere spiergroepen tegelijkertijd en zo leert je lichaam steeds beter te bewegen. Dit is belangrijk omdat veel mensen met overgewicht niet goed meer kunnen bewegen en daardoor ontstaan weer veel blessures, vooral in de rug.

Kijk voor meer info over afvallen op:
http://www.pt-nijmegen.nl/training_vetverbranding.htm

Stop met lange cardio sessies!!

2011-05-01T21:28:00.010+02:00

In de vele sportscholen zijn er heel veel sporters die nooit de gewichten en weerstandsmachines aanraken. Ze lopen rechtstreeks naar de cardio machines om daar een uurtje op te klimmen en als ik ze vraag waarom ze dat doen luidt het antwoord meestal: "ik wil geen spieren opbouwen, ik wil vet kwijtraken!"

Nog steeds denken de meeste sporters dat ze overgewicht kunnen verliezen door aan cardio training te doen; toch is dit helemaal niet zo! Deze sporters kunnen zich niet meer vergissen dan dit, de vetverbranding in rust wordt voornamelijk bepaald door de droge spiermassa. Door uitsluitend cardio te doen, raak je veel spiermassa kwijt. Alleen spieren kunnen, als ze werken, calorieën verbranden, als je na de cardio training stopt met sporten komen de kilo’s er versneld weer aan, en meer dan dat het eerst was. Dat komt doordat er geen spiermassa meer over is om ingenomen calorieën te verbranden.

je zet iemand 45 minuten op een loopband en een cross-trainer en je hoeft er niet meer naar om te kijken ..... lekker makkelijk!!

Cardio training is alleen nuttig en effectief als je een goed uithoudingsvermogen wilt krijgen maar dan nog is een goede begeleiding hierbij noodzakelijk. Een goed uithoudingsvermogen krijgen gaat niet automatisch zodra je op de startknop hebt gedrukt en de loopband op 7,5 km per uur zet. Wanneer je dit 45 minuten volhoud zul je uiteraard moe zijn maar dit is geen goede indicatie of je op de goede manier aan het trainen bent.....

Is het daarnaast jouw belangrijkste doelstelling om af te vallen, dan is het antwoord simpel; kies voor krachttraining! Mensen die willen afvallen en zeker de mensen met overgewicht die naar de sportschool gaan krijgen altijd als "persoonlijke begeleiding" te horen dat ze moeten beginnen met een lange cardio sessie op een lage intensiteit! De trainer legt snel even het cardio toestel uit en weg is de zgan. "professionele begeleiding" maar deze manier van trainen zal absoluut niet zorgen voor een hoge vetverbranding laat staan dat je gaat afvallen en een mooi, sterk lichaam krijgt. Zowel voor mannen als voor vrouwen is cardio training niet de oplossing tot gewichtsverlies maar toch blijven we hiermee doorgaan.

Waarom .... ??

Meer info:

http://www.pt-nijmegen.nl/training_vetverbranding.htm

De squat; bekend maar ondergewaardeerd!

2011-01-01T14:17:00.010+01:00

De squat is een basis beweging die je perfect moet kunnen beheersen, in eerste instantie zeker zonder gewicht! Wanneer je de squat beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je zeker niet de squat als oefening met gewicht gaan doen omdat je simpelweg niet over de techniek beschikt om de oefening correct uit te voeren. Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst verholpen worden voordat je de squat met gewichten kan gaan integreren in je schema; dit kan je doen door middel van spier activatie oefeningen. Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde; de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is. Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek, dit kun je vergelijken met het rijden in perfecte auto die vier lekke banden heeft met als gevolg dat je op den duur een blessure krijgt; 100% garantie!

Heel erg veel sporters, teveel zelfs, kan deze beweging simpelweg niet meer goed uitvoeren, de mobiliteit om deze oefening te doen is er niet meer terwijl iedereen deze beweging als peuter perfect kon uitvoeren. Doordat we een veelal zittend leven leiden en rondlopen met een slechte houding (een bolle rug) worden onze spieren steeds strakker waardoor we deze beweging niet meer kunnen uitvoeren. Hierdoor wordt de kans op een blessure zeer groot.

Meer info:

http://www.pt-nijmegen.nl/squat.htm

Krachttraining voor kinderen?!

2011-01-01T13:04:00.009+01:00

Bij het horen van de term "krachttraining" denkt bijna iedereen altijd direct aan bodybuilders en mannen als Arnold Schwarzenegger, maar bodybuilding is slechts een klein onderdeel van krachttraining. Waarom denkt iedereen dan altijd toch meteen aan deze kleine groep sporters??

Overal om je heen hoor je dat krachttraining zo slecht is voor kinderen maar dat is helemaal niet waar! Waar deze stelling op is gebasseerd weet ik niet maar dit is vaak meer een mening en berust zeker niet op wetenschappelijk bewezen feiten; de angst voor krachttrainen met kinderen is dus totaal niet onderbouwd integendeel deze stelling is puur gevoelsmatig en uitsluitend gebaseerd op wat men heeft horen zeggen.

Krachttraining zou slecht zijn voor de groei en de groeischijven zouden schade oplopen; men weet niet eens wat een groeischijf is! Krachttraining is absoluut niet slecht voor kinderen mits er volgens bepaalde regels getraind wordt, maar dit geld zowel voor kinderen als ook voor volwassenen. Kinderen mogen niet trainen met maximale gewichten; dit is wel uit den boze. Bij powerlifting, gewichtheffen en body building, wordt vaak met maximale gewichten gewerkt, deze sporten worden daarom afgeraden omdat het kind daarbij wel degelijk een blessure risico loopt. Uit een groot aantal onderzoeken is evenwel gebleken dat krachttraining met kinderen niet gevaarlijk, maar juist goed is! Ten eerste begin je de krachttraining met kinderen altijd zonder gewichten, het is belangrijk om in eerste instantie over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat ze de oefeningen met de juiste techniek kunnen uitvoeren.

Meer informatie;

http://www.pt-nijmegen.nl/sportspecifieke_training_voor_de_jeugd.htm

Wil je afvallen? Begin dan niet met cardio training!

2010-12-30T18:35:00.007+01:00

De nr.1 doelstelling bij sporters die aan cardio-training doen is uiteraard afvallen!
Wil je wat kilo's afvallen en een beter lichaam krijgen dan moet je juist geen cardio doen ..... ?!

Laten we eerst even heel eerlijk zijn:

Voel je jezelf niet als een hamster in een draaiwiel tijdens een cardio training??

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de meeste sporters de cardio-trainingen ervaren als een saaie en langdurige training waarbij het lijkt alsof de tijd stil staat ..... maar toch blijft iedereen met deze lange en saaie sessies doorgaan?!

Waarom??
Het lijkt wel of iedereen zonder na te denken gaat cardio-en en de sportscholen speler hier handig op in omdat er geen tot weinig begeleiding nodig is bij de cardio toestellen. Een tv-toestel voor tijdens de cardio training en gratis koffie na de saaie cardio training .....
Blijkbaar realiseren de meeste sporters zich niet dat je toch geen resultaat zal krijgen als je continu hetzelfde blijft doen en herhalen!
Een oorzaak hiervoor kan zijn dat mensen bang zijn voor een verandering en daarom blijft iedereen toch liever 45 minuten rennen op een loopband zonder enig uitzicht op een mooi resultaat dan een interval programma op een hoge intensiteit van slechts 20 minuten waarbij je wel resultaat zal behalen!

Uiteraard heeft elke verhaal twee kanten;
Om te beginnen hebben de meeste sporters hebben geen kennis van trainen en juist daarom gaan ze naar de sportschool. Van een sportschool mag je verwachten dat er trainers met kennis van zaken rondlopen die jou kunnen helpen met de trainingen maar juist dit is heel vaak niet het geval! De sporters willen uiteraard goed trainen en doelstellingen behalen maar als er niemand is die kan helpen dan gebeurd het inderdaad dat de sporters op eigen houtje gaan rondlopen en trainen.

Meer info:

http://www.pt-nijmegen.nl/effectieve_cardiotraining_door_cardiofitness.htm

Stop met de sit up's en crunches!!

2010-12-30T10:55:00.011+01:00

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de wervelkolom; heel veel mensen hebben last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden veelal juist veroorzaakt door deze oefeningen! Veel sporters claimen dat ze verstand hebben van trainen omdat ze dit zelf al jaren doen maar dit valt zwaar tegen, samen met het slechte niveau van vele fitness instructeurs is dit een grote bron van waaruit vele fabeltjes ontstaan over onder andere buikspiertraining! Goede voorbeelden hiervan zijn de sit up en de vele machines voor de buikspieren, dit zijn ook meteen de meest bekende buikspieroefeningen en hierop bestaan zeer veel varianten. De tussenwervelschijven staan voortdurend onder zware druk door de manier waarop de buikspieren worden aangespannen; de extreemste en voor het lichaam meest slechte en onvriendelijke buikspieroefening is de sit-up! Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen is de kans op onder andere een hernia zeer groot; met name de onderrug is dé kwetsbare plek. Door eenzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen. De rugwervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen geeft dat een uitstralende pijn naar de benen. Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten.

Meer info; http://www.pt-nijmegen.nl/buikspiertr.htm

Groot verschil tussen bewegen en trainen!

2010-12-30T08:59:00.010+01:00

Je kunt niet zomaar in het wilde weg gaan trainen, als je dat gaat doen dan behaal je geen tot weinig aansprekende resultaten! Daarnaast is er ook een groot verschil tussen bewegen en trainen; bij bewegen zal je nauwelijks tot geen resultaten behalen!

Als ik kritisch kijk naar de meeste sporters die trainen in een sportcentrum dan zie ik dat ze eigenlijk helemaal niet weten waar ze mee bezig zijn, laat staan dat ze weten welke oefeningen ze moeten doen, in welke volgorde en met welke intensiteit. Heel veel sporters gaan dus wel naar de sportschool maar ze bewegen daar met een te lage en verkeerde intensiteit zodat het niet zal leiden tot mooie resultaten.

Slechte begeleiding;

Dit heeft ook heel vaak te maken met de slechte begeleiding in de vele sportscholen, er lopen wel instructeurs rond maar die geven niet de juiste informatie waardoor er doelstellingen behaald kunnen worden. Een goede actieve begeleiding met iedere 6-8 weken een nieuw trainingsschema ontbreekt en op deze manier komen er ook geen mooie resultaten en bovendien is er een zeer groot risico op een (ernstige) blessure. Dit heeft vaak ook weer te maken met een slechte warming up maar dit is wel een belangrijk onderdeel van de training.

Doelgericht trainen;

Een powerlifter of bodybuilder let niet zozeer op de techniek en uitvoering van een oefening, zij voeren een oefening niet 100% correct uit en beschikken niet over een goede flexibiliteit en/of mobiliteit maar dat is ook niet hun doelstelling, zij nemen een blessure voor lief en beschouwen dit als een negatief deel van hun sport. Tenzij je dus een echte bodybuilder of powerlifter bent kun je dit uiteraard ook voor lief nemen maar anders moet je toch je training anders gaan opzetten.

De squat;

De squat is een oefening die je perfect moet kunnen beheersen en goede voorbeelden zijn de overhead squat test en de face to wall squat test; dit zijn oefeningen waarmee je jouw mobiliteit kunt testen. Krachttraining bestaat uit veel verschillende onderdelen maar helaas wordt deze vorm van training te algemeen benaderd; krachttraining met als doelstelling spiermassa opbouwen en sterker worden zijn twee verschillende doelstellingen, uiteraard kan dit perfect
samen maar deze twee doelstellingen zijn ook te splitsen; sterker worden zonder spiermassa op te bouwen is ook mogelijk. Sterk zijn en veel kracht hebben is een ander voorbeeld waarvan iedereen denkt dat ze hetzelfde zijn maar deze twee zaken zijn ook weer verschillend van elkaar. Kracht is slechts een onderdeel van sterk zijn; iemand die sterk is beschikt over een meerdere onderdelen, een groot uithoudingsvermogen, goed coordinatie en balans, judoka's of triathleten zijn sterk en een bodybuilder/powerlifter beschikt over veel kracht.

Voor meer informatie over trainen kun je terecht bij PT Nijmegen;

http://www.pt-nijmegen.nl/